По мере достижения сорокалетнего рубежа многие начинают сталкиваться с тем, что привычные пищевые привычки перестают приносить ожидаемые результаты. Увеличение веса становится очевидным, энергия уходит из организма, и 'упрямый' жир на животе и боках приносит дискомфорт, сообщает Дзен-канал "Health Buddy".
Изменения в организме и их последствия
С возрастом в организме происходят значительные метаболические изменения:
- Снижение мышечной массы: Мышцы, известные своим высоким метаболизмом, постепенно истощаются.
- Гормональные колебания: Уровень тестостерона, эстрогена и прогестерона падает, что влияет на обмен веществ.
- Инсулинорезистентность: Организм начинает хуже реагировать на углеводы, что может привести к набору веса.
Три основных принципа питания после 40
Однако есть и хорошая новость: правильное питание после 40 может не только остановить набор веса, но и вернуть яркость энергии!
- Увеличьте потребление белка и уменьшите углеводы: Белки помогают сохранить мышечную массу, в то время как избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности. Оптимальное количество белка — 1,2-1,6 г на килограмм веса. Предпочитайте сложные углеводы, например, гречку вместо белого риса.
- Полезные жиры — лучшие друзья: Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса, особенно после 40. Включение в рацион авокадо, орехов и жирной рыбы может значительно улучшить общее состояние.
- Контроль порций и интервальное питание: Метаболизм замедляется на 5-10% каждые десять лет. Интервалы между приемами пищи (например, 14-16 часов без пищи) способствуют его 'перезагрузке'. Рекомендуется ужинать до 19:00 и завтракать не раньше 9:00.
Продукты для повышения энергии и контроля веса
Для того чтобы поддержать энергетический уровень и контролировать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:
- Клетчатка: Помогает снизить аппетит (лен, брокколи, авокадо).
- Зелёный чай: Ускоряет метаболизм на 3-4%.
- Яблочный уксус: Один из лучших помощников в борьбе с скачками сахара.
Следуя этим простым правилам и внося коррективы в свой рацион, можно достигнуть желаемых результатов, минимизировав дискомфорт и повысив уровень энергии.
