Что важно знать
Рост ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа связывают с избыточным потреблением сахара, но сам по себе сахар не является «приговором». На молекулярном уровне организм не всегда различает сахар из плитки шоколада и тот, что содержится в каше, отмечают специалисты. Разница — в контексте: цельные продукты с «медленными» углеводами (например, гречка) дают более плавный подъём глюкозы в крови по сравнению с быстрыми углеводами.
Углеводы остаются основным источником энергии, и их доля в здоровом рационе обычно оценивается в 45–65%. Проблемы чаще возникают из?за высокой калорийности и низкой питательной ценности переработанных сладостей, а не из?за молекулы сахара как таковой.
Когда и как безопаснее есть сладкое
Специалисты рекомендуют оставлять сладкое на десерт и сочетать его с белками, жирами и клетчаткой: это замедляет всасывание глюкозы и снижает пиковые колебания сахара в крови. Аналогично, порция макарон или хлебного изделия подающаяся с салатом будет «работать» мягче для метаболизма, чем та же порция в одиночестве.
Отказ от углеводов вечером может повышать риск ночного голода; разумная альтернатива — цельнозерновые продукты или сухофрукты без добавленного сахара.
Практические рекомендации: как сократить сахар без лишних лишений
Чтобы контролировать потребление сахара, стоит ориентироваться на рекомендуемые нормы: примерно 25 г добавленного сахара в день для женщин и около 36 г — для мужчин. Фрукты содержат углеводы, но вместе с клетчаткой они полезны для пищеварения и микрофлоры.
- Выбирайте йогурты без сахара и подслащивайте их корицей, свежими ягодами или яблочным пюре.
- Пейте воду, чай или кофе без добавленного сахара, чтобы не маскировать жажду сладкими напитками.
- Случайное желание сладкого можно удовлетворить сухофруктами или свежими плодами — без дополнительного сахара.
- Если десерт любим, уменьшайте порцию вместо полного отказа.
Итого: сладкое не всегда «толстит» само по себе — важнее общая калорийность, состав рациона и сочетания продуктов. Осознанный подход к порциям и выбору пищи позволяет сохранить удовольствие от десерта и при этом снизить риски для здоровья.
