Перед началом менструации многие женщины отмечают резкое усиление аппетита, в частности тягу к сладкому и калорийному. Это приводит к чувству вины после «срывов» и мысли, что они недостаточно сильны. Однако корень проблемы кроется в физиологических изменениях, а не в силе воли, пишет источник.
Гормональные изменения во второй фазе менструального цикла
Менструальный цикл разбивается на две основные фазы: фолликулярную и лютеиновую. Именно во время второй фазы происходят изменения, влияющие на аппетит.
- Рост прогестерона: После овуляции уровень прогестерона возрастает, что активирует центры голода и насыщения в гипоталамусе, тем самым повышая чувство голода. Это связано с эволюционным механизмом накопления ресурсов для возможной беременности.
- Падение уровня серотонина: Во второй фазе цикла снижается уровень серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение. Это приводит к увеличению тяги к углеводам, поскольку они способствуют временному улучшению эмоционального фона.
- Изменение метаболизма: Исследования показывают, что базальный метаболизм во второй фазе увеличивается на 5-10%, что требует от организма дополнительной энергии.
- Задержка жидкости: Прогестерон способствует задержке натрия и воды в организме, создавая ощущение отёчности и тяжести, что иногда воспринимается как голод.
Психологические аспекты
Важно отметить, что помимо физиологических факторов, на аппетит влияют и психологические механизмы:
- Запретительное мышление: Ограничивая себя в пище, женщины могут испытывать чувство вины в те дни, когда контроль ослабляется.
- Эмоциональная нестабильность: Гормональные колебания могут вызывать негативные эмоции, и еда часто становится средством их подавления.
- Социальные нормы: Ожидания общества, касающиеся контроля веса, могут усиливать чувство стыда за какие-либо «срывы» в питании.
Советы по управлению аппетитом
Существует несколько подходов, которые могут помочь справиться с повышенным аппетитом:
- Принятие физиологии: Понимание, что усиленный аппетит — это нормальное явление, может уменьшить стресс.
- Коррекция рациона: Увеличение калорийности на 200-300 ккал в день во второй фазе может помочь избежать срывов.
- Выбор углеводов: Отдавайте предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное насыщение и плавное улучшение настроения.
- Учёт эмоционального состояния: Важно осознавать, когда аппетит связан с эмоциями, и искать альтернативные способы их выражения.
- Ведение дневника: Записывание изменений в аппетите может помочь предугадать сложные дни цикла и подготовиться к ним.
