Как справиться с повышенным аппетитом перед менструацией: советы и рекомендации

Перед началом менструации многие женщины отмечают резкое усиление аппетита, в частности тягу к сладкому и калорийному. Это приводит к чувству вины после срывов и мысли, что они недостаточно сильны. Однако корень проблемы кроется в физиологических изменениях, а не в силе воли, пишет источник.

Гормональные изменения во второй фазе менструального цикла

Менструальный цикл разбивается на две основные фазы: фолликулярную и лютеиновую. Именно во время второй фазы происходят изменения, влияющие на аппетит.

• Рост прогестерона: После овуляции уровень прогестерона возрастает, что активирует центры голода и насыщения в гипоталамусе, тем самым повышая чувство голода. Это связано с эволюционным механизмом накопления ресурсов для возможной беременности.
• Падение уровня серотонина: Во второй фазе цикла снижается уровень серотонина нейромедиатора, влияющего на настроение. Это приводит к увеличению тяги к углеводам, поскольку они способствуют временному улучшению эмоционального фона.
• Изменение метаболизма: Исследования показывают, что базальный метаболизм во второй фазе увеличивается на 5-10%, что требует от организма дополнительной энергии.
• Задержка жидкости: Прогестерон способствует задержке натрия и воды в организме, создавая ощущение отёчности и тяжести, что иногда воспринимается как голод.

Психологические аспекты

Важно отметить, что помимо физиологических факторов, на аппетит влияют и психологические механизмы:

• Запретительное мышление: Ограничивая себя в пище, женщины могут испытывать чувство вины в те дни, когда контроль ослабляется.
• Эмоциональная нестабильность: Гормональные колебания могут вызывать негативные эмоции, и еда часто становится средством их подавления.
• Социальные нормы: Ожидания общества, касающиеся контроля веса, могут усиливать чувство стыда за какие-либо срывы в питании.

Советы по управлению аппетитом

Существует несколько подходов, которые могут помочь справиться с повышенным аппетитом:

• Принятие физиологии: Понимание, что усиленный аппетит это нормальное явление, может уменьшить стресс.
• Коррекция рациона: Увеличение калорийности на 200-300 ккал в день во второй фазе может помочь избежать срывов.
• Выбор углеводов: Отдавайте предпочтение сложным углеводам они обеспечивают длительное насыщение и плавное улучшение настроения.
• Учёт эмоционального состояния: Важно осознавать, когда аппетит связан с эмоциями, и искать альтернативные способы их выражения.
• Ведение дневника: Записывание изменений в аппетите может помочь предугадать сложные дни цикла и подготовиться к ним.