Согласитесь, составление меню на неделю — это не всегда легкая задача. Многие испытывают трудности, задумываясь о том, что приготовить. Традиционные рецепты часто требуют много времени и усилий. Однако есть эффективный способ сэкономить время и силы: используйте универсальную матрицу из простых ингредиентов, чтобы за 20 минут подготовить план питания на всю неделю.
Сбор основных компонентов
Для начала необходимо выбрать три группы продуктов, каждая из которых будет содержать по четыре позиции:
- Белок: курица, фарш, рыба и яйца.
- Углеводы: полба, перловка, паста и киноа.
- Овощи: капуста, помидоры, болгарский перец и кабачок.
Совет: используйте два вида овощей для готовки (например, капусту и кабачок) и два свежих (помидоры и перец), чтобы иметь возможность готовить горячие блюда и салаты.
Как легко сформировать блюда
Теперь, когда основные ингредиенты собраны, можно перейти к формированию блюд. Важно просто быстро связать белки с углеводами и овощами, и вот несколько простых идей:
- Курица: запекать с полбой и томатным соусом; подавать с пастой и сливочным соусом или запекать с кабачками.
- Фарш: подать с пастой и соусом из растертых томатов; готовить суп с фрикадельками и перловкой, или запеканку с капустой.
- Рыба: подается с киноа и овощным салатом, или вместе с перловкой и тушеными овощами.
- Яйца: быстрое приготовление шакшуки или обычный омлет — быстро и вкусно.
Распределение на неделю
Время пришло распределить блюда по дням. Вот пример, как можно организовать ужины на неделю:
- Пн: курица в томатном соусе с полбой и капустным салатом.
- Вт: фарш с пастой и томатным соусом.
- Ср: рыба с киноа и салатом из перцев и помидоров.
- Чт: шакшука с тостами.
- Пт: курица с кабачками и перловкой.
- Сб: запеканка с капустой и салат.
- Вс: рыба с пастой и лимонным маслом или омлет с киноа.
Заметим, что такой подход позволяет легко чередовать белки за счёт комбинаций, используя разнообразные углеводы и овощи для добавления разнообразия в блюда. Это значительно сокращает время на планирование и готовку, позволяя успеть больше!
