Хотите сбросить вес без строгих диет?
Учёные из Стэнфорда нашли простой способ: порядок, в котором вы едите продукты, влияет на аппетит и метаболизм.
Исследования показывают, как правильно сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы дольше оставаться сытым и избегать перекусов. Пять ключевых правил помогут вам худеть без лишних усилий. О них в своем Telegram-канале рассказала доктор Зухра Павлова.
Начинайте с клетчатки
Клетчатка, например, овощи или зелень, должна быть первым шагом в трапезе.
Исследование Стэнфорда с участием 55 человек, включая тех, у кого преддиабет, показало: салат перед углеводами снижает скачки сахара в крови на 30%. Это уменьшает чувство голода и тягу к перекусам.
Эндокринолог Павлова советует: ешьте свежие огурцы, капусту или листья салата перед основным блюдом. Это замедлит усвоение углеводов.
Добавьте белок перед гарниром
Яичный белок или постное мясо перед углеводами — ещё один секрет. В эксперименте Стэнфорда участники, съедавшие белок до риса, испытывали меньшие колебания сахара. Белок замедляет пищеварение, продлевая сытость.
Например, котлета или кусочек курицы перед картофелем помогут избежать резких приступов голода. Павлова подчёркивает: такой подход снижает вероятность переедания.
Жиры для плавного эффекта
Жиры, такие как сметана или авокадо, не снижают пик сахара, но замедляют его наступление.
В исследовании это помогло участникам дольше чувствовать себя сытыми. Добавляйте ложку оливкового масла или горсть орехов после овощей и белка.
Это создаёт постепенное высвобождение энергии, предотвращая тягу к сладкому. Жиры должны быть полезными, чтобы не навредить сердцу.
Углеводы — в конце
Рис, картофель или макароны ешьте последними. Стэнфордское исследование доказало: углеводы в конце трапезы минимизируют резкие скачки глюкозы. Это особенно важно для людей с преддиабетом, но полезно и для здоровых.
Павлова поясняет: поздний пик сахара снижает аппетит, помогая контролировать порции. Например, оставьте гарнир на финал, начав с салата и рыбы.
Сбалансируйте тарелку
Каждый приём пищи должен включать клетчатку, белки и жиры. Исследования показывают: сбалансированный состав стабилизирует уровень сахара и предотвращает переедание.
Комбинируйте овощи, мясо и немного масла, даже если едите углеводы. Например, брокколи с курицей и ложкой сметаны перед рисом — идеальная формула для похудения.
Советы для успеха
Ешьте медленно, чтобы организм успел обработать клетчатку и белок.
Избегайте сладких напитков — они вызывают скачки сахара.
Экспериментируйте с порядком блюд в течение недели.
Следите за порциями: баланс важнее количества.
