В день, когда весь мир отмечает праздник сна, развенчиваем мифы о пользе раннего подъема
Подъем в 5 утра, холодный душ, пробежка на рассвете и планирование дня, - есть мнение, что именно так живут высокоэффективные люди.
Между тем исследования доказывают: универсальной пользы от ранних подъемов нет, а есть биологические ритмы человека. Ключевое понятие здесь — хронотип, который отражает, в какое время суток человек естественно чувствует бодрость или сонливость.
Вы «жаворонок»? Или «сова»?
Выяснилось: эта индивидуальная особенность суточной активности каждого человека может быть обусловлена генетически.
Любопытно, что хронотип меняется с возрастом: подростки чаще склонны к позднему засыпанию, а пожилые люди — к раннему пробуждению. «Жаворонки» легко встают рано и чувствуют себя бодрыми с утра. «Совы» активнее вечером и ночью. Большинство людей находятся где-то посередине.
Исследования показали, что люди утреннего типа чаще демонстрируют лучшие академические результаты, реже злоупотребляют алкоголем и никотином и чаще занимаются спортом.
В то же время «совы» в среднем чаще сообщают о выгорании и ухудшении самочувствия. Однако ученые объясняют это не врожденным преимуществом «жаворонков», а особенностями среды обитания.
Современные работа и учеба организованы вокруг ранних стартов. Когда биологические ритмы совпадают с социальным расписанием, поддерживать продуктивность проще. В противном случае возникает хроническое несоответствие — так называемый «социальный джетлаг», который чреват недосыпом, усталостью, стрессом, более высокими рисками диабета, гипертонии и ожирения.
Для «сов» принудительный ранний подъем может усиливать это расхождение, приводя к снижению концентрации и ухудшению настроения. Попытки рано просыпаться иногда дают краткосрочный эффект за счет мотивации и новизны, но хронотип трудно изменить: он определяется циркадными ритмами и генетикой. Со временем биологическое несоответствие становится заметнее.
Эксперты советуют определить собственный хронотип: отметить в какое время легче просыпаться в рабочие и выходные дни и отследить уровень энергии.
Засыпание занимает менее 30 минут? Выбранное время, скорее всего, подходит. Не можете заснуть больше часа — возможно, режим не соответствует внутренним часам. Небольшие сдвиги возможны: помогает утренний свет и ограничение экранов вечером.
Впрочем, главный вывод ученых таков: продуктивность зависит не от времени подъема, а от совпадения режима дня с биологическими особенностями организма.
Только согласованность с внутренними ритмами, а не подъем в 5 утра, дает устойчивый результат.
